Günümüzde şehir hayatı yaşayan insanların önemli bir ortak sorunu var: hareketsizlik. Birçoğumuz bunun farkındayız ama zamansızlıktan yakınarak spor
yapmayı geçiştiriyor ve sürekli görmezden geliyoruz. Hareketsiz yaşama göre
karbonhidrattan oldukça zengin besleniyoruz ve bunun sonucunda da kilomuz gün
geçtikçe artıyor.
Kilomuz artmasa bile
kaslarımızı yeterince kullanmadığımız için kaslarımız azalıp bel çevremiz
genişliyor, yani vücut kompozisyonumuz değişiyor. Oysa hem sağlığımızı hem
formumuzu korumanın basit bir formülü var; düzenli ve tempolu yürüyüş yapmak!
Ancak yürüyüşün etkili olabilmesi için bazı kurallara mutlaka dikkat edilmesi
gerektiğini belirten Acıbadem Beylikdüzü Tıp Merkezi İç Hastalıkları Uzmanı Dr.
Murat Özışık, “En önemli kural da; düzenli ve tempolu bir yürüyüş yapmak.”
diyor.
Kronik hastalıkların ortak risk
faktörü; hareketsizlik!
Kronik hastalıkların ortak risk
faktörü olan hareketsizlik Dünya Sağlık Örgütü'nün verilerine göre dünya
üzerinde ölüme neden olan risk faktörleri içinde 4. sırada yer alıyor. Yani
dünya üzerindeki ölümlerin yüzde 6’'sı hareketsizlik ve bunun yol açtığı
hastalıklar nedeniyle oluyor. Bu verilere göre; iskemik kalp hastalıklarının
yüzde 27'sinin, diyabetin yüzde 30'unun, meme ve kolon kanserlerinin yüzde
22'sinin gelişiminde ana faktör hareketsizlik.
Ülkemizde hareketsizlik oranı
yüzde 71.9
Ülkemizde de Sağlık Bakanlığı
tarafından yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'na göre;
hareketsizlik oranımız yüzde 71.9. Yine bakanlık tarafında yapılan Kronik
Hastalıklar Risk Faktörleri Araştırması'na göre; kadınların yüzde 87'si
erkeklerin de yüzde 77'sinin yeterince fiziksel aktivite yapmadığı tespit
edilmiş. Bu kadar hareketsizlik ve dengesiz beslenmenin kaçınılmaz sonucu ise
obezite ve bu hastalığın yol açtığı diğer önemli sağlık sorunları.
Hareketsiz bir yaşam ne tür
tablolara yol açıyor?
Hareket etmedikçe, kilo almaya
başlıyoruz. Kilomuz arttıkça metabolizmamızda birçok sorun ortaya çıkıyor;
karaciğerimiz yağlanıyor, insülin direnci ve diyabet hastalığı ortaya çıkıyor.
Bunların yanı sıra; hipertansiyon, kalp hastalıkları, meme ve kolon kanseri
için de daha yatkın hale geliyoruz. Bu fazladan yükü taşıyan eklemlerimizde de
sorunlar ortaya çıkıyor, sosyal ve iş hayatımızda enerjimiz azalıyor, cinsel
yaşantımız bozuluyor. Alışverişe gittiğimizde üzerimize uymayan kıyafetleri
denedikçe de moralimiz bozuluyor.
Doğru ve etkili yürümenin püf
noktaları
Düzenli ve tempolu yürümek şart
mı?
“Ben zaten iş yerimde ofis
içinde yürüyorum” , “Alışveriş merkezlerinde o vitrin senin bu vitrin benim,
haftanın 2-3 günü, 3-4 saat yürüyorum” ya da “Arkadaşlarla haftada bir halı
sahada maç yapıyorum” diyerek spor yaptığınızı düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.
Çünkü yürüyüşün etkili olması için düzenli ve ritmik, yani kardiyovasküler
egzersiz niteliğinde olması gerekiyor.
Yürürken kalp hızım ne olmalı?
Nasıl yürünülmesi gerektiği
konusunda birçok bilimsel veri ve hesaplamalar olsa da, bu durum sizin
performansınıza, egzersiz alışkanlığınıza göre çok değişiyor. Genelleme
yapılırsa birkaç temel bilgiye sahip olmak gerekiyor. Bunlardan biri; maksimum
kalp hızı ve hedef kalp hızımız.
Maksimum kalp hızı: Kişiye göre değişmekle birlikte; 220’den
yaşınızı çıkartarak elde edebilirsiniz ve bu egzersiz sırasında ulaşacağınız en
yüksek kalp hızınızı ifade eder.
Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince korumanız gereken kalp
hızınızı belirtir. Örneğin 39 yaşındaysanız, 220-39=181 atım maksimum kalp
hızınızdır. Orta şiddette bir egzersiz yaparken hedef kalp hızı maksimum kalp
hızınızın yüzde 50-70’i arasında, şiddetli egzersiz yaparken ise yüzde 70- 85
civarında olmalı. Yani uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız ve herhangi bir
hastalığınız yoksa, yürüyüş yapmaya başlarsanız ilk başta hedeflediğiniz kalp
hızı 90 ile 181, yani 126 arasında olmalı.
Haftada kaç gün ne kadar
sıklıkta yürümeliyim?
Kalbiniz ortalama 90-126
arasında atarken, haftanın en az 3-4 günü 30 dakika yürümek sizin için ideal
bir başlangıç olacaktır. Daha sonrasında kondisyonunuz arttıkça bu süreyi ve
hedef kalp hızını arttırabilirsiniz.
Günün hangi saatlerinde
yürümemde fayda var?
Yürümeyi sürdürebildiğiniz bir
zamanda yürümelisiniz; yani 'aktif olduğunuz zamanda'. Sabah 06.00 da uyanıp
işe hazırlanıyorsanız sabah 05.00’de kalkıp yürümek, sürdürülebilmesi biraz zor
bir sistem. İşten sonra yürüyün, öğle tatiliniz uygunsa öğle tatilinde yürüyün,
yatmadan önce yürüyün ama yeter ki yürüyün.
Düzenli yürümenin vücuduma
sağladığı faydalar neler?
Hedef kalp hızınıza
ulaştığınızda önce vücudunuz enerji gereksinmesi için karbonhidratları
kullanmaya başlar. Daha sonra ise depo yağlardan enerji sağlar. Bu da
biriktirdiğiniz bel ve karın bölgesindeki yağların azalmasını sağlar. Ayrıca
solunum sisteminiz düzenlenir, vücut kaslarınız ve eklemlerinizle birlikte kalp
kasınız güçlenir, damarlarınızın elastikiyeti artar. Bunların yanı sıra
serotonin düzeyi artacağı için kendinizi daha mutlu hissedersiniz.
Yürüyüş sırasında ve sonrasında
herhangi bir problemle karşılaşmamak için nelere dikkat etmeliyim?
Yemekten hemen sonra veya
karnınız çok açken yürümeyin. Çok açken yürüdüğünüzde enerji açığı ortaya
çıkabilir ve yürüyüşünüzü gereğinden önce bitirmek zorunda kalabilirsiniz.
Yemeğin hemen üstüne yürüdüğünüzde ise sindirim sisteminiz çok aktif
olduğundan, dolaşım sisteminiz pompaladığı kanı sindirim sistemine yönlendirir,
bu da kalp ve kas dokunuza az kan gönderilmesine neden olabilir. Yürüyüş
sırasında vücudunuz ter ve solunum yoluyla sıvı ve vücut için gerekli bazı
mineralleri kaybettiği için de mutlaka yeterli miktarda sıvı tüketin.
Alıntıdır: hthayat.com
